Hoe het écht zit met koolhydraten

HELP! Een koolhydraat!

Ik wil iets rechtzetten over koolhydraten. Koolhydraatarme dieet-technieken zijn de laatste tijd heel hip geworden. Ik ben er ook ooit voor gevallen en ben, toen ik bezig was met afvallen, fervent vermijder geweest van alles waar aardappels, pasta of rijst in voorkwam. Dat zit namelijk bomvol koolhydraten, en van koolhydraten wordt je dik. Toch? Fout! *Insert irritant buzzer geluid hier*

Hoe zit het dan wel?

Koolhydraten zijn brandstof voor je lichaam. Je hebt ze simpel gezegd nodig om te kunnen functioneren. De WHO (World Health Organization) raadt aan om 40 tot 70% van je dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, wat uiteindelijk energie levert.

Te weinig koolhydraten binnen krijgen is slecht. Je lichaam gaat zijn energie dan uit je eiwitreserves halen, die je juist weer nodig hebt om spieren op te bouwen. Dat betekent dus dat je wel zult afvallen, maar dit komt doordat je lichaam je spierweefsel gaat afbreken in plaats van vet.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Er is namelijk verschil tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers. Deze zijn vaak al (bijna) puur glucose en kunnen dus snel door je lichaam worden afgebroken. Ze geven dan ook snel energie af en zorgen voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. Dit laatste betekent dat er insuline wordt aangemaakt; Een stofje dat zorgt dat je lichaam vet gaat opslaan. Dat ze zo snel energie afgeven, betekent dus ook dat je er minder lang op kan ‘teren’ en snel weer honger krijgt.

Complexe koolhydraten moeten eerst nog door je lichaam worden omgezet. Deze worden langzamer opgenomen in je bloedbaan en geven dan ook over een langere tijd energie af. Deze ‘goede’ koolhydraten, zoals die uit volkoren graanproducten (pasta, brood), zilvervliesrijst, aardappels en groente zorgen er voor dat je langer vol zit en leveren relatief veel voedingsstoffen.

Dan heb je ook nog een verschil tussen verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Suiker en zetmeel zijn verteerbare koolhydraten. Die laatste soort, de naam ‘niet-verteerbaar’ zegt het al, zijn vezels en kunnen niet worden opgenomen door je lichaam. Ze leveren geen energie, maar zijn (met een beetje hulp van genoeg water drinken) wel heel belangrijk voor je darmstelsel.

Glycemische index

Het principe voor aankomen is heel simpel; Als je meer calorieën eet dan dat je op een dag verbrandt, zul je aankomen. Zo kun je technisch gezien dus op een dieet van alleen maar kipnuggets ook afvallen (alleen het is natuurlijk onwijs ongezond). Het elimineren van koolhydraten uit je dieet is niet de truc om gezond af te vallen. Wat echter wel aan de basis van het koolhydraatarme dieet ligt, en waar de hype dus wel degelijk de spijker op de kop slaat, is in het reguleren van je bloedsuikerspiegel – ook wel de glycemische index genoemd. Dat is eigenlijk gewoon een fancy woord voor de hoeveelheid die je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product eet.

Complexe koolhydraten hebben een laag glycemisch index en zorgen er, doordat ze langzaam worden afgebroken, voor een langer verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel redelijk constant.

Koolhydraten, gezond of ongezond?

Belangrijk is dus dat je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel vermijdt, zodat je niet steeds weer trek krijgt en te veel calorieën naar binnen werkt. Dat kan ook heel goed (sterker nog, dat kan JUIST heel goed) terwijl je gewoon koolhydraten eet.

Voorbeeldje: Ongeveer 70% van de voedingswaarden in havermout bestaat uit koolhydraten. In havermout zitten echter veel vezels en weinig suiker (= enkelvoudige ‘slechte’ koolhydraten). Het verlaagt je cholesterol en is laag in calorieën. Doordat de koolhydraten in havermout bijna allemaal complex zijn, zorgt het er voor dat je na een bak havermout niet gauw weer honger hebt. Supergoed dus!

Op http://www.glycemicindex.com kun je van alle voedingsmiddelen de index checken.

Wat je misschien opvalt in de lijst, is dat gezonde producten zoals fruit en aardappelen een redelijk hoge glyccemische index hebben. Fruit bevat ook redelijk veel koolhydraten. Sterker nog, fruit bevat ook best wel wat suiker. Toch zitten er in fruit vitamines, mineralen, anti-oxidanten en vezels, waardoor de ‘negatieve’ kanten niet opwegen tegen de gezondheidseffecten en je dus veel beter een mandarijntje weg kan werken dan een gevulde koek.

Dus ik kan gewoon koolhydraten eten?

Kort antwoord: Ja! Maar, zoals alles in het leven; met mate. Ongeveer 40% van je dieet zou, bij een gezond voedingspatroon, uit complexe koolhydraten moeten bestaan. Betekent natuurlijk niet dat je niet best af en toe lekker een gebakje kan eten en betekent ook niet dat je niet kan aankomen door het overmatig eten van gezonde dingen zoals fruit. Het is belangrijk om te zoeken naar een goeie balans die voor jou werkt. Voor de handigheid volgt er hier nog een kort lijstje van voedingsmiddelen die onder de verschillende typen koolhydraten vallen:

Enkelvoudige koolhydraten:

Wit brood
Witte pasta
Witte rijst
Snoep
Koek
Gebak
Honing
Cornflakes / Cruesli / zoete ontbijtgranen

Complexe koolhydraten:

Volkoren brood
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Bruin brood
Havermout
Groente
Fruit
Noten/zaden
Peulvruchten

Bronnen: optimalegezondheid.com, voedingscentrum.nl

One thought on “Hoe het écht zit met koolhydraten

  1. Wat een fijn artikel, gewoon eens kort en duidelijk uitgelegd hoe het nu echt zit! Voor mij is het een stuk overzichtelijker geworden nu. Ook fijn om te weten dat koolhydraten an sich niet per se slecht zijn.

Geef een reactie