Proteïn fluff: Gezond wolkje dat smaakt naar een toetje!

Eiwitten zijn heel goed voor je na het sporten. Ik eet al een tijdje af en toe wat whey eiwitpoeder door mijn yoghurt heen en kwam er laatst achter dat er ook zoiets is als caseïne. Ook eiwitpoeder, maar dan net weer ietsje anders. Caseïne wordt -in tegenstelling tot whey- langzaam opgenomen door je lichaam.Eigenlijk zou je deze poeder als shake aan je dieet moeten toevoegen, maar wat juist zo leuk is aan caseïne, is dat het een wolk-achtige structuur kan aannemen. Het vult echt enorm en het smaakt naar een heel decadent toetje, een soort mousse. Caseïne bevordert je spieropbouw en versnelt het metabolisme. Perfect voor sporters en dieëters (er zitten heel weinig calorieën in!). Je kunt het net voor het slapengaan nemen om spieren op te bouwen, en je kunt het als snack (of maaltijdvervanger) eten om langer vol te zitten.

Ik vind het echt smaken als een heel lekker toetje en het voelt bijna een beetje als cheaten dat dit dus zo gezond is!

Het is heel makkelijk te maken met ijsblokjes en een beetje melk. Ik gebruik zelf caseïne van body & fit, in de smaak aardbei. Ze hebben ook andere smaken als bosvruchten, hazelnoot chocola en vanille milkshake. Uiteraard kun je ook van andere merken caseïne krijgen, maar het schijnt dat voor elke soort weer net een andere bereiding is. Het kan dan dus ook dat je de hoeveelheden misschien een beetje moet aanpassen.

  • Nodig:
    • 125gr ijsblokjes of bevroren fruit (in mijn ijsblokjesvorm zijn dit ~10 blokjes)
    • 125ml melk
    • 25gr caseïnepoeder
    • Een food processor of een theedoek en hamer
    • Een mixer

     

    Wat je doet:

    1. Als je een food processor hebt, maal je daarin de ijsblokjes tot sneeuw. Je kunt dit ook zonder food processor doen, door het ijs in een handdoek te vouwen en op de handdoek te slaan met een hamer (Dat laatste is wel veel werk, maar zie het als een stap naar het proces van spieropbouw ;-)).
    2. Meng met de mixer het poeder door de sneeuw heen.
    3. Giet langzaam terwijl je blijft mixen de melk erbij. Niet te veel, want dan wordt het milkshake-achtig.
    4. Blijf kloppen totdat het mengsel luchtig is geworden.

Je kunt het nu eten, of nog even ~30 minuutjes in de koelkast zetten; Sommige mensen vinden dat lekkerder. Langer laten staan is trouwens geen strak plan. Ik wilde dit een keer als lunch meenemen naar mijn werk en toen was het ingezakt tot een zielige milkshake… Oeps.

Ook leuk: De ijsblokjes vervangen door bevroren fruit, voor het toevoegen van een fruitig smaakje! De fluff hierboven heb ik gemaakt met bramen, maar je kunt eigenlijk alle soorten fruit toevoegen. Als het maar bevroren is!

Zeven tips om gezond èn blijvend af te vallen

De afgelopen tijd hebben we al wat heerlijke dagen voorbij zien komen en ik heb nu volledig de zomer in mijn bol. Dat betekent mooie reizen, zon, zee, strand en… rokjes, korte broeken, bikini’s, badpakken en zwembroeken. De zomertijd is dus ook dé tijd waar veel mensen graag wat af willen vallen voor die bikini body. Ik ben zelf vijtien kilo afgevallen, dus als ervaringsdeskundige wilde ik het één en ander met jullie delen. Ik heb zelf een periode gehad waarin ik op onverantwoorde manier afviel en een enorm verstoorde relatie had met eten, diëten en de weegschaal. Diëten is één ding, maar het is heel belangrijk om dit op een gezonde manier te doen en het kan daarbij ook ontzettend lastig zijn om op gewicht te blijven. Hier dus zeven van mijn gouden tips om op een verantwoorde manier wat pondjes kwijt te raken èn ze er af te houden.

Ga niet diëten

Ik hoor je al denken: “Gaat ze me tips geven om gezond af te vallen, vertelt ze me daarna dat ik niet mag diëten?!” – Ken je het begrip jojo-effect? Dit gebeurt bij een heleboel mensen die streng op dieet gaan. Dit heeft een drietal redenen. Als eerst denken mensen vaak zodra ze op hun streefgewicht zijn dat ze gewoon weer verder kunnen met eten zoals ze dat voorheen deden. Als je te zwaar bent, zul je echt een permanente verandering in je eetpatroon moeten maken om op gewicht te kunnen blijven. Derde reden is dat mensen zich allerlei dingen volledig gaan ontzeggen, waardoor ze dit is een klassiek gevalletje “het brein wil wat het niet mag hebben” dat mij meteen tot het volgende punt brengt.

De truc is met mate

Deze tip is echt ontzettend belangrijk. Sinds ik zo veel ben afgevallen heb ik geleerd om te eten totdat ik genoeg heb, en niet totdat ik vol zit. Het is toch ook veel fijner om een maaltijd af te sluiten met “Zo, ik heb echt lekker gegeten!” dan het gevoel dat je te veel hebt gehad en eigenlijk helemaal proppievol zit. Het kan helemaal geen kwaad om af en toe een lekker bord spaghetti met rode saus te eten, maar vraag je na dat eerste bord wel af of je ècht nog wel een keer extra op wilt scheppen, of eigenlijk gewoon al vol zit. Zelfde geld voor uit eten gaan in een restaurant. Je kunt bijvoorbeeld ook gewoon heel erg genieten van je hoofdgerecht en het toetje aan je voorbij laten gaan. Vaak zijn hoofdgerechten al grote hoeveelheden en zit je daarna al lekker vol. Mocht je toch heel graag een toetje willen, zorg dan dat je misschien geen voorgerecht neemt, of een voorgerecht kan bestellen als hoofdgerecht.

Wanneer je jezelf allerlei verplichtingen oplegt en dingen gaat verbieden, wordt het alleen maar lastiger om vol te houden. Af en toe een blokje chocola is helemaal niet erg, als je maar zorgt dat je wanneer je wel eens iets ongezonds pakt, niet een hele zak chips of de hele reep chocola pakt. Breek bijvoorbeeld vantevoren twee stukjes af en leg dan de reep terug, of vul je chips-schaaltje met een portie die je vooraf bepaald hebt. Als je het jezelf te gemakkelijk maakt om meer te pakken zul je dat sneller gaan doen. Daarbij is het bijvoorbeeld met een zak chips lastig om te zien hoeveel je nu daadwerkelijk al op hebt, waardoor je misschien meer eet dan dat je zou willen. Door vooraf je portie te bepalen weet je zeker dat je je hier aan kan houden.

Water en thee

Gouden tip nummer 1 voor een ieder die veel frisdrank drinkt: Vervang je frisdrank door water en thee. Zelfde geldt voor alcohol. In (fris)drank zitten onwijs veel calorieën en dit tikt over een gehele dag best wel aan. Ook vruchtensap, wat in principe heel gezond klinkt, is geen goede keuze. Hier zitten heel veel suikers en weinig vitamines in. Daarbij geeft een drankje je geen verzadigd gevoel, dus zijn dit geen verstandige voedingsmiddelen als je op de lijn probeert te letten. In plaats van een glas sinaasappelsap kun je dus veel beter een sinaasappel eten. Mocht je water te smaakloos vinden, kun je voor thee gaan. Hierbij is het wel van belang dat je geen (of minder) suiker in je thee doet. Mocht je toch graag zoete thee willen, kun je ook voor zoetjes/zoetstof kiezen.

Suiker is ook echt een gewenning. Vroeger deed ik altijd twee suikerklontjes in mijn thee. Dat heb ik later vervangen voor zoetjes, die ik toen ook heb afgebouwd. Nu drink ik mijn thee gewoon zwart (of groen ;-)) en vind ik thee met suiker/zoetjes oprecht niet meer lekker.

Kom niet in de verleiding

Ruil je snoeppot om voor een fruitschaal en verban de koekjes naar de voorraadkast. Als je ongezonde etenswaren in het zicht legt, is het veel moeilijker om er af te blijven. Doordat je er constant mee geconfronteerd wordt moet je steeds weer de verleiding weerstaan; Het is veel makkelijker om te zorgen dat je gewoon niet in de verleiding komt. Als je het echt lastig vindt om van bepaalde dingen af te blijven; zorg dan dat je het ook gewoon niet in huis haalt. Vroeger at ik best vaak een schaaltje chips, maar ik heb het al heel lang niet meer in huis gehaald en mis het eigenlijk ook niet.

In plaats van elke keer energie te stoppen in het weerstaan van het zicht van de koekjes in de la, is het veel makkelijker om gewoon te zorgen dat je zo min mogelijk geconfronteerd wordt met ongezond eten. Zet juist de gezonde dingen, zoals fruit, in het zicht. Wanneer je dan trek hebt, zul je eerder geneigd zijn naar gezondere producten te grijpen.

Wees je bewust van wat je eet

Deze tip is tweeledig. Enerzijds is het belangrijk dat je bewust in het moment bent wanneer je eet. Onderzoek heeft al eerder aangetoond dat mensen die achter de tv hun avondmaaltje wegwerken, veel meer eten dan wanneer ze aan tafel zitten. Doordat je brein afgeleid is, heb je veel later pas door dat je vol zit. Hetzelfde geld voor te snel eten. Het duurt namelijk even voordat je hersenen het signaal doorkrijgen dat je genoeg hebt gegeten. Daarom kan het als je heel snel eet door die ene hap ineens lijken alsof je onwijs vol zit. Dit komt dan simpelweg omdat je je hersenen niet even de tijd hebt gegeven om door te krijgen dat je al genoeg had gehad.

Bewust zijn van wat je eet kan ook op een andere manier. Veel mensen grijpen namelijk bij het afvallen direct naar light en halfvolle producten. Logisch, omdat deze op de markt worden gebracht met mooie beloftes zoals “30% MINDER VET!” – nadeel is alleen dat in veel light producten het vet is vervangen door suiker. Dit maakt de producten ineens helemaal niet zo gezond meer. Halfvolle producten zijn in principe wel goed, maar je zit er minder lang door vol dan bij het eten van de volle variant. Als dit betekent dat je daarom naar ongezonde tussendoortjes gaat grijpen, kun je dan ook beter voor de volle variant kiezen.

Vaak bevatten kant en klare producten onnodige toevoegingen, zoals veel zout of suiker. Bekijk eens de labels van enkele van je favoriete producten. In pastasaus zit bijvoorbeeld heel veel suiker en maaltijdsalades bevatten vaak onwijs veel zout. Veel gezonder, helemaal niet moeilijk en zelfs vaak veel lekkerder, om dus de ingrediënten in huis te halen om zelf je eigen saus en salade te maken.

Beweeg meer!

Deze tip ligt heel erg voor de hand, maar is voor sommige mensen helaas nog niet zo vanzelfsprekend. Alhoewel ik mij altijd vasthoud aan het credo: “You can’t outrun a bad diet”, kun je door kleine veranderingen te maken zo veel meer halen uit je ‘dieet’. Je hebt hier niet alleen op de dagen dat je sport profijt van; Door je spieren te trainen verhoog je het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrand. Alhoewel dit natuurlijk de beste manier is, hoef je er niet eens per se voor te gaan sporten. Neem bijvoorbeeld vanaf nu de trap in plaats van de lift, of zorg dat je elke dag even een half uurtje vind om te lopen. Het lijken hele kleine dingen met weinig invloed, maar als je dit elke dag doet zul je merken dat het echt een verschil maakt.

Zorg dat je het vol kunt houden

Als laatst wil ik graag nog meegeven: Doe het op jouw manier en wees niet te streng voor jezelf. Ik snap heel goed dat geduld heel lastig is en je graag zo snel mogelijk resultaat ziet, maar het is belangrijk om iets te vinden wat je ook voor langere tijd vol kunt houden. Probeer dus een sport of bepaalde oefeningen te vinden die je ook echt leuk vind om te doen en zoek voor jezelf uit wat je lekker vindt om te eten. Er zijn genoeg gezonde voedingsmiddelen die prima in een gezonde levensstijl passen die ook nog eens erg lekker zijn. De één gaat heel goed op worteltjes tussendoor en de ander lust graag een bakje yoghurt. Probeer het ook niet te eentonig te houden, zodat het eten je tegen gaat staan. Het is belangrijk om het ook leuk te houden wil je iets kunnen volhouden. Wees daarom ook niet te streng voor jezelf. Bedenk wat je ècht heel lekker vindt en gun jezelf af en toe ook even dat momentje om daarvan te genieten. Als je dit met mate doet kan en mag dat echt wel, zo is je ‘dieet’ alleen maar beter vol te houden.

Heb jij nog goeie tips om af te vallen / gezond te leven en dit vol te houden? Ik ben erg benieuwd!

Hoe het écht zit met koolhydraten

HELP! Een koolhydraat!

Ik wil iets rechtzetten over koolhydraten. Koolhydraatarme dieet-technieken zijn de laatste tijd heel hip geworden. Ik ben er ook ooit voor gevallen en ben, toen ik bezig was met afvallen, fervent vermijder geweest van alles waar aardappels, pasta of rijst in voorkwam. Dat zit namelijk bomvol koolhydraten, en van koolhydraten wordt je dik. Toch? Fout! *Insert irritant buzzer geluid hier*

Hoe zit het dan wel?

Koolhydraten zijn brandstof voor je lichaam. Je hebt ze simpel gezegd nodig om te kunnen functioneren. De WHO (World Health Organization) raadt aan om 40 tot 70% van je dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, wat uiteindelijk energie levert.

Te weinig koolhydraten binnen krijgen is slecht. Je lichaam gaat zijn energie dan uit je eiwitreserves halen, die je juist weer nodig hebt om spieren op te bouwen. Dat betekent dus dat je wel zult afvallen, maar dit komt doordat je lichaam je spierweefsel gaat afbreken in plaats van vet.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Er is namelijk verschil tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers. Deze zijn vaak al (bijna) puur glucose en kunnen dus snel door je lichaam worden afgebroken. Ze geven dan ook snel energie af en zorgen voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. Dit laatste betekent dat er insuline wordt aangemaakt; Een stofje dat zorgt dat je lichaam vet gaat opslaan. Dat ze zo snel energie afgeven, betekent dus ook dat je er minder lang op kan ‘teren’ en snel weer honger krijgt.

Complexe koolhydraten moeten eerst nog door je lichaam worden omgezet. Deze worden langzamer opgenomen in je bloedbaan en geven dan ook over een langere tijd energie af. Deze ‘goede’ koolhydraten, zoals die uit volkoren graanproducten (pasta, brood), zilvervliesrijst, aardappels en groente zorgen er voor dat je langer vol zit en leveren relatief veel voedingsstoffen.

Dan heb je ook nog een verschil tussen verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Suiker en zetmeel zijn verteerbare koolhydraten. Die laatste soort, de naam ‘niet-verteerbaar’ zegt het al, zijn vezels en kunnen niet worden opgenomen door je lichaam. Ze leveren geen energie, maar zijn (met een beetje hulp van genoeg water drinken) wel heel belangrijk voor je darmstelsel.

Glycemische index

Het principe voor aankomen is heel simpel; Als je meer calorieën eet dan dat je op een dag verbrandt, zul je aankomen. Zo kun je technisch gezien dus op een dieet van alleen maar kipnuggets ook afvallen (alleen het is natuurlijk onwijs ongezond). Het elimineren van koolhydraten uit je dieet is niet de truc om gezond af te vallen. Wat echter wel aan de basis van het koolhydraatarme dieet ligt, en waar de hype dus wel degelijk de spijker op de kop slaat, is in het reguleren van je bloedsuikerspiegel – ook wel de glycemische index genoemd. Dat is eigenlijk gewoon een fancy woord voor de hoeveelheid die je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product eet.

Complexe koolhydraten hebben een laag glycemisch index en zorgen er, doordat ze langzaam worden afgebroken, voor een langer verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel redelijk constant.

Koolhydraten, gezond of ongezond?

Belangrijk is dus dat je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel vermijdt, zodat je niet steeds weer trek krijgt en te veel calorieën naar binnen werkt. Dat kan ook heel goed (sterker nog, dat kan JUIST heel goed) terwijl je gewoon koolhydraten eet.

Voorbeeldje: Ongeveer 70% van de voedingswaarden in havermout bestaat uit koolhydraten. In havermout zitten echter veel vezels en weinig suiker (= enkelvoudige ‘slechte’ koolhydraten). Het verlaagt je cholesterol en is laag in calorieën. Doordat de koolhydraten in havermout bijna allemaal complex zijn, zorgt het er voor dat je na een bak havermout niet gauw weer honger hebt. Supergoed dus!

Op http://www.glycemicindex.com kun je van alle voedingsmiddelen de index checken.

Wat je misschien opvalt in de lijst, is dat gezonde producten zoals fruit en aardappelen een redelijk hoge glyccemische index hebben. Fruit bevat ook redelijk veel koolhydraten. Sterker nog, fruit bevat ook best wel wat suiker. Toch zitten er in fruit vitamines, mineralen, anti-oxidanten en vezels, waardoor de ‘negatieve’ kanten niet opwegen tegen de gezondheidseffecten en je dus veel beter een mandarijntje weg kan werken dan een gevulde koek.

Dus ik kan gewoon koolhydraten eten?

Kort antwoord: Ja! Maar, zoals alles in het leven; met mate. Ongeveer 40% van je dieet zou, bij een gezond voedingspatroon, uit complexe koolhydraten moeten bestaan. Betekent natuurlijk niet dat je niet best af en toe lekker een gebakje kan eten en betekent ook niet dat je niet kan aankomen door het overmatig eten van gezonde dingen zoals fruit. Het is belangrijk om te zoeken naar een goeie balans die voor jou werkt. Voor de handigheid volgt er hier nog een kort lijstje van voedingsmiddelen die onder de verschillende typen koolhydraten vallen:

Enkelvoudige koolhydraten:

Wit brood
Witte pasta
Witte rijst
Snoep
Koek
Gebak
Honing
Cornflakes / Cruesli / zoete ontbijtgranen

Complexe koolhydraten:

Volkoren brood
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Bruin brood
Havermout
Groente
Fruit
Noten/zaden
Peulvruchten

Bronnen: optimalegezondheid.com, voedingscentrum.nl