Recept: Kipgehakt met zoete aardappel en paprika

Mag ik even enthousiast doen over deze varen-borden? Not pictured is het kleine schaaltje in de vorm van een blaadje, die ik samen met de varens als laatste drie in het schap heb weten te scoren. Dit heerlijke gezonde gerecht past daar perfect in voor een plaatje dat er net zo mooi uit ziet als dat dit gerecht lekker is! Zachte mozzarella, gebakken uitjes en zoete aardappels komen samen met de pittige chili, knoflook en paprika. Vergeet ook vooral de peterselie niet, want dit maakt het gerecht nét even dat beetje specialer!

Hij is helemaal low-carb, keto, glutenvrij en ook nog eens voedselzandloperproof (OK die laatste… dénk ik). Gezien mijn lingo voor dieetwoorden opraakt wil ik graag afsluiten met de boodschap dat dit recept ook zeer weeaboo en tlhIngan vriendelijk is. Ben je er klaar voor?

Read more

Proteïn fluff: Gezond wolkje dat smaakt naar een toetje!

Eiwitten zijn heel goed voor je na het sporten. Ik eet al een tijdje af en toe wat whey eiwitpoeder door mijn yoghurt heen en kwam er laatst achter dat er ook zoiets is als caseïne. Ook eiwitpoeder, maar dan net weer ietsje anders. Caseïne wordt -in tegenstelling tot whey- langzaam opgenomen door je lichaam.Eigenlijk zou je deze poeder als shake aan je dieet moeten toevoegen, maar wat juist zo leuk is aan caseïne, is dat het een wolk-achtige structuur kan aannemen. Het vult echt enorm en het smaakt naar een heel decadent toetje, een soort mousse. Caseïne bevordert je spieropbouw en versnelt het metabolisme. Perfect voor sporters en dieëters (er zitten heel weinig calorieën in!). Je kunt het net voor het slapengaan nemen om spieren op te bouwen, en je kunt het als snack (of maaltijdvervanger) eten om langer vol te zitten.

Ik vind het echt smaken als een heel lekker toetje en het voelt bijna een beetje als cheaten dat dit dus zo gezond is!

Het is heel makkelijk te maken met ijsblokjes en een beetje melk. Ik gebruik zelf caseïne van body & fit, in de smaak aardbei. Ze hebben ook andere smaken als bosvruchten, hazelnoot chocola en vanille milkshake. Uiteraard kun je ook van andere merken caseïne krijgen, maar het schijnt dat voor elke soort weer net een andere bereiding is. Het kan dan dus ook dat je de hoeveelheden misschien een beetje moet aanpassen.

  • Nodig:
    • 125gr ijsblokjes of bevroren fruit (in mijn ijsblokjesvorm zijn dit ~10 blokjes)
    • 125ml melk
    • 25gr caseïnepoeder
    • Een food processor of een theedoek en hamer
    • Een mixer

     

    Wat je doet:

    1. Als je een food processor hebt, maal je daarin de ijsblokjes tot sneeuw. Je kunt dit ook zonder food processor doen, door het ijs in een handdoek te vouwen en op de handdoek te slaan met een hamer (Dat laatste is wel veel werk, maar zie het als een stap naar het proces van spieropbouw ;-)).
    2. Meng met de mixer het poeder door de sneeuw heen.
    3. Giet langzaam terwijl je blijft mixen de melk erbij. Niet te veel, want dan wordt het milkshake-achtig.
    4. Blijf kloppen totdat het mengsel luchtig is geworden.

Je kunt het nu eten, of nog even ~30 minuutjes in de koelkast zetten; Sommige mensen vinden dat lekkerder. Langer laten staan is trouwens geen strak plan. Ik wilde dit een keer als lunch meenemen naar mijn werk en toen was het ingezakt tot een zielige milkshake… Oeps.

Ook leuk: De ijsblokjes vervangen door bevroren fruit, voor het toevoegen van een fruitig smaakje! De fluff hierboven heb ik gemaakt met bramen, maar je kunt eigenlijk alle soorten fruit toevoegen. Als het maar bevroren is!

10 Combinaties voor je water infuser bottle

Mijn vriend heeft een tijdje terug van zijn werk een water infuser bottle gekregen. Dat is een drinkfles met een speciaal compartiment om fruit in te stoppen. Ik kom standaard aan mijn twee liter per dag door thee te drinken, maar als het heet is vind ik een warm drankje toch wat minder aantrekkelijk. Altijd maar gewoon water wordt op een gegeven moment een beetje saai, dus is fruitwater de perfecte oplossing. Je kunt naast fruit ook andere verrassende ingrediënten toevoegen, zoals bijvoorbeeld kruiden of een stukje gember. In deze post tien van mijn favoriete combinaties en hopelijk wat ideeën om je op weg te helpen je eigen favorieten te ontdekken!

Een paar tips:

  • Wanneer je kruiden toevoegt zoals bijvoorbeeld munt, kun je de blaadjes even scheuren voordat je ze aan je waterfles toevoegt. Dan komt er meer smaak vrij.
  • Hoe langer je je waterfles laat staan, hoe sterker de smaak wordt.
  • Je kunt je waterfles prima nog een keer vullen met hetzelfde fruit.
  • Voeg je iets van citrusvruchten toe, haal de schil er dan af. De schil maakt het water namelijk bitter.
  • Je kunt ook koolzuurhoudend water gebruiken voor fruitwater met bubbels.
  • Je kunt ook (groene) thee als basis nemen voor ijsthee!
  • Besjes en kruiden geven vrij snel smaak af, maar met de wat ‘hardere’ fruitjes zoals appels duurt het een stukje langer (3-4 uur).
  • Je kunt je fruitwater ook de dag van tevoren maken en een nachtje in de koelkast laten trekken!

Zo! Nu ben je all set om je waterfles te gaan vullen…

Fruitwater-combinaties

  1. Aardbei + Komkommer + Munt
  2. Aardbei + Citroen + Basilicum
  3. Appel + Kaneel (stokjes)
  4. Appel + Citroen + Gember
  5. Kiwi + Aardbei + Komkommer
  6. Aardbei + Kers + Blauwe bes
  7. Framboos + Citroen
  8. Limoen + Citroen + Sinaasappel
  9. Sinaasappel + Blauwe bes
  10. Watermeloen + Komkommer + Munt

Ken jij nog andere fruitwater-combinaties die je echt moét proberen? Ik ben benieuwd!

Recept: Zomerse bulgur met ananas

Vandaag een recept voor bulgur met groenten, chipolataworstjes en een zomerse twist. Sappige tomaatjes gaan samen met knapperige paprika, zoete ananas en frisse spinazie. Dit gezonde gerecht ziet er ook nog eens hartstikke vrolijk uit, want je kunt er alle kleuren van de regenboog in terugvinden. Als je daarvan geen zin krijgt in de zomer, weet ik het ook niet meer!

Ingrediënten voor vier personen:

  • Anderhalf kopje bulgur
  • 500gr spinazie
  • 6 chipolataworstjes
  • 250g cherrytomaten
  • 2 paprika’s
  • 2 rode uien
  • Blikje ananas (schijven of stukjes)
  • Sap van een halve citroen
  • Rozemarijn
  • Peper en zout

En hier is wat je gaat doen:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Snij de ananas en de paprika in stukjes. Snij de cherrytomaten doormidden.
  3. Leg de ananas, paprika en tomaten in één laag op de bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout, peper en rozemarijn en hussel even goed door elkaar.
  4. Bak ongeveer een half uur in de oven, of tot de groentes en ananas een mooie bruine kleur krijgen en de tomaten zacht zijn.
  5. Doe de bulgur in een pan en voeg je drie kopjes water toe. Kook ongeveer een kwartiertje en giet af.
  6. Terwijl de bulgur kookt snij je de uien in kwartjes en bak je ze in een koekenpan totdat ze glazig worden en lekker beginnen te ruiken. Voeg dan ook de knoflook en de spinazie toe en laat de spinazie slinken.
  7. Bak dan ook de chipolataworstjes en snij deze in stukjes.
  8. Meng alles door elkaar en breng op smaak met wat peper en zout. Vergeet ook niet de citroensap voor net dat beetje extra smaak!

Hiervoor gebruikte ik een standaard mok. Meestal meet ik dit soort dingen zo af in plaats van op de weegschaal, en ik ben vergeten ‘m nog even netjes af te wegen voor het recept… oeps.

Recept: Garnalensalade met avocado en tomaat

Nu de temperatuur stijgt en het buiten af en toe wel buitenland lijkt, krijg ik steeds vaker zin in salades. De salade uit dit recept is simpel, fris en ook nog eens heel gezond. Door de avocado en garnalen is deze salade ook prima als maaltijdsalade te maken. Meenemen als lunch voor bijvoorbeeld op je werk? Neem de dressing apart mee en doe die er vlak voordat je de salade eet pas op.

Je kunt naar eigen smaak de hoeveelheden een beetje aanpassen. Hou je veel van avocado? Doe er lekker een hele in! Fan van tomaat? Neem er twee! Met het frisse van de citroen, de bite van de garnaaltjes en het zachte van de avocado en tomaat is deze salade heerlijk voor een lekkere zonnige dag!

Wat je nodig hebt:

  • 200gr sla
  • 125gr garnalen
  • 1 à 2 tomaten
  • 1/2 à 1 avocado
  • 5 sprietjes bieslook
  • 1el olijfolie
  • 1/2el balsamicoazijn
  • 1tl citroensap
  • Zout en peper
  1. 1. Snij de tomaat in blokjes van ongeveer 3 cm.
  2. 2. Snij de avocado in iets grotere blokjes en snij of knip de bieslook klein.
  3. 3. Was indien nodig je sla. Als je reeds gekookte garnalen hebt kun je nu door naar stap 5.
  4. Breng een laagje water met een snuf zout aan de kook en kook de garnalen een paar minuutjes totdat ze roze zijn.
  5. Laat de garnalen afkoelen of leg ze kort even in de vriezer totdat ze koud zijn.
  6. Meng in een kom de olijfolie, balsamicoazijn, citroensap, zout en peper.
  7. Meng de sla met de garnalen, tomaten en avocado en voeg als laatste ook de bieslook en dressing toe.

Eet smakelijk!

Zeven tips om gezond èn blijvend af te vallen

De afgelopen tijd hebben we al wat heerlijke dagen voorbij zien komen en ik heb nu volledig de zomer in mijn bol. Dat betekent mooie reizen, zon, zee, strand en… rokjes, korte broeken, bikini’s, badpakken en zwembroeken. De zomertijd is dus ook dé tijd waar veel mensen graag wat af willen vallen voor die bikini body. Ik ben zelf vijtien kilo afgevallen, dus als ervaringsdeskundige wilde ik het één en ander met jullie delen. Ik heb zelf een periode gehad waarin ik op onverantwoorde manier afviel en een enorm verstoorde relatie had met eten, diëten en de weegschaal. Diëten is één ding, maar het is heel belangrijk om dit op een gezonde manier te doen en het kan daarbij ook ontzettend lastig zijn om op gewicht te blijven. Hier dus zeven van mijn gouden tips om op een verantwoorde manier wat pondjes kwijt te raken èn ze er af te houden.

Ga niet diëten

Ik hoor je al denken: “Gaat ze me tips geven om gezond af te vallen, vertelt ze me daarna dat ik niet mag diëten?!” – Ken je het begrip jojo-effect? Dit gebeurt bij een heleboel mensen die streng op dieet gaan. Dit heeft een drietal redenen. Als eerst denken mensen vaak zodra ze op hun streefgewicht zijn dat ze gewoon weer verder kunnen met eten zoals ze dat voorheen deden. Als je te zwaar bent, zul je echt een permanente verandering in je eetpatroon moeten maken om op gewicht te kunnen blijven. Derde reden is dat mensen zich allerlei dingen volledig gaan ontzeggen, waardoor ze dit is een klassiek gevalletje “het brein wil wat het niet mag hebben” dat mij meteen tot het volgende punt brengt.

De truc is met mate

Deze tip is echt ontzettend belangrijk. Sinds ik zo veel ben afgevallen heb ik geleerd om te eten totdat ik genoeg heb, en niet totdat ik vol zit. Het is toch ook veel fijner om een maaltijd af te sluiten met “Zo, ik heb echt lekker gegeten!” dan het gevoel dat je te veel hebt gehad en eigenlijk helemaal proppievol zit. Het kan helemaal geen kwaad om af en toe een lekker bord spaghetti met rode saus te eten, maar vraag je na dat eerste bord wel af of je ècht nog wel een keer extra op wilt scheppen, of eigenlijk gewoon al vol zit. Zelfde geld voor uit eten gaan in een restaurant. Je kunt bijvoorbeeld ook gewoon heel erg genieten van je hoofdgerecht en het toetje aan je voorbij laten gaan. Vaak zijn hoofdgerechten al grote hoeveelheden en zit je daarna al lekker vol. Mocht je toch heel graag een toetje willen, zorg dan dat je misschien geen voorgerecht neemt, of een voorgerecht kan bestellen als hoofdgerecht.

Wanneer je jezelf allerlei verplichtingen oplegt en dingen gaat verbieden, wordt het alleen maar lastiger om vol te houden. Af en toe een blokje chocola is helemaal niet erg, als je maar zorgt dat je wanneer je wel eens iets ongezonds pakt, niet een hele zak chips of de hele reep chocola pakt. Breek bijvoorbeeld vantevoren twee stukjes af en leg dan de reep terug, of vul je chips-schaaltje met een portie die je vooraf bepaald hebt. Als je het jezelf te gemakkelijk maakt om meer te pakken zul je dat sneller gaan doen. Daarbij is het bijvoorbeeld met een zak chips lastig om te zien hoeveel je nu daadwerkelijk al op hebt, waardoor je misschien meer eet dan dat je zou willen. Door vooraf je portie te bepalen weet je zeker dat je je hier aan kan houden.

Water en thee

Gouden tip nummer 1 voor een ieder die veel frisdrank drinkt: Vervang je frisdrank door water en thee. Zelfde geldt voor alcohol. In (fris)drank zitten onwijs veel calorieën en dit tikt over een gehele dag best wel aan. Ook vruchtensap, wat in principe heel gezond klinkt, is geen goede keuze. Hier zitten heel veel suikers en weinig vitamines in. Daarbij geeft een drankje je geen verzadigd gevoel, dus zijn dit geen verstandige voedingsmiddelen als je op de lijn probeert te letten. In plaats van een glas sinaasappelsap kun je dus veel beter een sinaasappel eten. Mocht je water te smaakloos vinden, kun je voor thee gaan. Hierbij is het wel van belang dat je geen (of minder) suiker in je thee doet. Mocht je toch graag zoete thee willen, kun je ook voor zoetjes/zoetstof kiezen.

Suiker is ook echt een gewenning. Vroeger deed ik altijd twee suikerklontjes in mijn thee. Dat heb ik later vervangen voor zoetjes, die ik toen ook heb afgebouwd. Nu drink ik mijn thee gewoon zwart (of groen ;-)) en vind ik thee met suiker/zoetjes oprecht niet meer lekker.

Kom niet in de verleiding

Ruil je snoeppot om voor een fruitschaal en verban de koekjes naar de voorraadkast. Als je ongezonde etenswaren in het zicht legt, is het veel moeilijker om er af te blijven. Doordat je er constant mee geconfronteerd wordt moet je steeds weer de verleiding weerstaan; Het is veel makkelijker om te zorgen dat je gewoon niet in de verleiding komt. Als je het echt lastig vindt om van bepaalde dingen af te blijven; zorg dan dat je het ook gewoon niet in huis haalt. Vroeger at ik best vaak een schaaltje chips, maar ik heb het al heel lang niet meer in huis gehaald en mis het eigenlijk ook niet.

In plaats van elke keer energie te stoppen in het weerstaan van het zicht van de koekjes in de la, is het veel makkelijker om gewoon te zorgen dat je zo min mogelijk geconfronteerd wordt met ongezond eten. Zet juist de gezonde dingen, zoals fruit, in het zicht. Wanneer je dan trek hebt, zul je eerder geneigd zijn naar gezondere producten te grijpen.

Wees je bewust van wat je eet

Deze tip is tweeledig. Enerzijds is het belangrijk dat je bewust in het moment bent wanneer je eet. Onderzoek heeft al eerder aangetoond dat mensen die achter de tv hun avondmaaltje wegwerken, veel meer eten dan wanneer ze aan tafel zitten. Doordat je brein afgeleid is, heb je veel later pas door dat je vol zit. Hetzelfde geld voor te snel eten. Het duurt namelijk even voordat je hersenen het signaal doorkrijgen dat je genoeg hebt gegeten. Daarom kan het als je heel snel eet door die ene hap ineens lijken alsof je onwijs vol zit. Dit komt dan simpelweg omdat je je hersenen niet even de tijd hebt gegeven om door te krijgen dat je al genoeg had gehad.

Bewust zijn van wat je eet kan ook op een andere manier. Veel mensen grijpen namelijk bij het afvallen direct naar light en halfvolle producten. Logisch, omdat deze op de markt worden gebracht met mooie beloftes zoals “30% MINDER VET!” – nadeel is alleen dat in veel light producten het vet is vervangen door suiker. Dit maakt de producten ineens helemaal niet zo gezond meer. Halfvolle producten zijn in principe wel goed, maar je zit er minder lang door vol dan bij het eten van de volle variant. Als dit betekent dat je daarom naar ongezonde tussendoortjes gaat grijpen, kun je dan ook beter voor de volle variant kiezen.

Vaak bevatten kant en klare producten onnodige toevoegingen, zoals veel zout of suiker. Bekijk eens de labels van enkele van je favoriete producten. In pastasaus zit bijvoorbeeld heel veel suiker en maaltijdsalades bevatten vaak onwijs veel zout. Veel gezonder, helemaal niet moeilijk en zelfs vaak veel lekkerder, om dus de ingrediënten in huis te halen om zelf je eigen saus en salade te maken.

Beweeg meer!

Deze tip ligt heel erg voor de hand, maar is voor sommige mensen helaas nog niet zo vanzelfsprekend. Alhoewel ik mij altijd vasthoud aan het credo: “You can’t outrun a bad diet”, kun je door kleine veranderingen te maken zo veel meer halen uit je ‘dieet’. Je hebt hier niet alleen op de dagen dat je sport profijt van; Door je spieren te trainen verhoog je het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrand. Alhoewel dit natuurlijk de beste manier is, hoef je er niet eens per se voor te gaan sporten. Neem bijvoorbeeld vanaf nu de trap in plaats van de lift, of zorg dat je elke dag even een half uurtje vind om te lopen. Het lijken hele kleine dingen met weinig invloed, maar als je dit elke dag doet zul je merken dat het echt een verschil maakt.

Zorg dat je het vol kunt houden

Als laatst wil ik graag nog meegeven: Doe het op jouw manier en wees niet te streng voor jezelf. Ik snap heel goed dat geduld heel lastig is en je graag zo snel mogelijk resultaat ziet, maar het is belangrijk om iets te vinden wat je ook voor langere tijd vol kunt houden. Probeer dus een sport of bepaalde oefeningen te vinden die je ook echt leuk vind om te doen en zoek voor jezelf uit wat je lekker vindt om te eten. Er zijn genoeg gezonde voedingsmiddelen die prima in een gezonde levensstijl passen die ook nog eens erg lekker zijn. De één gaat heel goed op worteltjes tussendoor en de ander lust graag een bakje yoghurt. Probeer het ook niet te eentonig te houden, zodat het eten je tegen gaat staan. Het is belangrijk om het ook leuk te houden wil je iets kunnen volhouden. Wees daarom ook niet te streng voor jezelf. Bedenk wat je ècht heel lekker vindt en gun jezelf af en toe ook even dat momentje om daarvan te genieten. Als je dit met mate doet kan en mag dat echt wel, zo is je ‘dieet’ alleen maar beter vol te houden.

Heb jij nog goeie tips om af te vallen / gezond te leven en dit vol te houden? Ik ben erg benieuwd!

Hoe het écht zit met koolhydraten

HELP! Een koolhydraat!

Ik wil iets rechtzetten over koolhydraten. Koolhydraatarme dieet-technieken zijn de laatste tijd heel hip geworden. Ik ben er ook ooit voor gevallen en ben, toen ik bezig was met afvallen, fervent vermijder geweest van alles waar aardappels, pasta of rijst in voorkwam. Dat zit namelijk bomvol koolhydraten, en van koolhydraten wordt je dik. Toch? Fout! *Insert irritant buzzer geluid hier*

Hoe zit het dan wel?

Koolhydraten zijn brandstof voor je lichaam. Je hebt ze simpel gezegd nodig om te kunnen functioneren. De WHO (World Health Organization) raadt aan om 40 tot 70% van je dagelijkse energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, wat uiteindelijk energie levert.

Te weinig koolhydraten binnen krijgen is slecht. Je lichaam gaat zijn energie dan uit je eiwitreserves halen, die je juist weer nodig hebt om spieren op te bouwen. Dat betekent dus dat je wel zult afvallen, maar dit komt doordat je lichaam je spierweefsel gaat afbreken in plaats van vet.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Er is namelijk verschil tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers. Deze zijn vaak al (bijna) puur glucose en kunnen dus snel door je lichaam worden afgebroken. Ze geven dan ook snel energie af en zorgen voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. Dit laatste betekent dat er insuline wordt aangemaakt; Een stofje dat zorgt dat je lichaam vet gaat opslaan. Dat ze zo snel energie afgeven, betekent dus ook dat je er minder lang op kan ‘teren’ en snel weer honger krijgt.

Complexe koolhydraten moeten eerst nog door je lichaam worden omgezet. Deze worden langzamer opgenomen in je bloedbaan en geven dan ook over een langere tijd energie af. Deze ‘goede’ koolhydraten, zoals die uit volkoren graanproducten (pasta, brood), zilvervliesrijst, aardappels en groente zorgen er voor dat je langer vol zit en leveren relatief veel voedingsstoffen.

Dan heb je ook nog een verschil tussen verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Suiker en zetmeel zijn verteerbare koolhydraten. Die laatste soort, de naam ‘niet-verteerbaar’ zegt het al, zijn vezels en kunnen niet worden opgenomen door je lichaam. Ze leveren geen energie, maar zijn (met een beetje hulp van genoeg water drinken) wel heel belangrijk voor je darmstelsel.

Glycemische index

Het principe voor aankomen is heel simpel; Als je meer calorieën eet dan dat je op een dag verbrandt, zul je aankomen. Zo kun je technisch gezien dus op een dieet van alleen maar kipnuggets ook afvallen (alleen het is natuurlijk onwijs ongezond). Het elimineren van koolhydraten uit je dieet is niet de truc om gezond af te vallen. Wat echter wel aan de basis van het koolhydraatarme dieet ligt, en waar de hype dus wel degelijk de spijker op de kop slaat, is in het reguleren van je bloedsuikerspiegel – ook wel de glycemische index genoemd. Dat is eigenlijk gewoon een fancy woord voor de hoeveelheid die je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je een bepaald product eet.

Complexe koolhydraten hebben een laag glycemisch index en zorgen er, doordat ze langzaam worden afgebroken, voor een langer verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel redelijk constant.

Koolhydraten, gezond of ongezond?

Belangrijk is dus dat je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel vermijdt, zodat je niet steeds weer trek krijgt en te veel calorieën naar binnen werkt. Dat kan ook heel goed (sterker nog, dat kan JUIST heel goed) terwijl je gewoon koolhydraten eet.

Voorbeeldje: Ongeveer 70% van de voedingswaarden in havermout bestaat uit koolhydraten. In havermout zitten echter veel vezels en weinig suiker (= enkelvoudige ‘slechte’ koolhydraten). Het verlaagt je cholesterol en is laag in calorieën. Doordat de koolhydraten in havermout bijna allemaal complex zijn, zorgt het er voor dat je na een bak havermout niet gauw weer honger hebt. Supergoed dus!

Op http://www.glycemicindex.com kun je van alle voedingsmiddelen de index checken.

Wat je misschien opvalt in de lijst, is dat gezonde producten zoals fruit en aardappelen een redelijk hoge glyccemische index hebben. Fruit bevat ook redelijk veel koolhydraten. Sterker nog, fruit bevat ook best wel wat suiker. Toch zitten er in fruit vitamines, mineralen, anti-oxidanten en vezels, waardoor de ‘negatieve’ kanten niet opwegen tegen de gezondheidseffecten en je dus veel beter een mandarijntje weg kan werken dan een gevulde koek.

Dus ik kan gewoon koolhydraten eten?

Kort antwoord: Ja! Maar, zoals alles in het leven; met mate. Ongeveer 40% van je dieet zou, bij een gezond voedingspatroon, uit complexe koolhydraten moeten bestaan. Betekent natuurlijk niet dat je niet best af en toe lekker een gebakje kan eten en betekent ook niet dat je niet kan aankomen door het overmatig eten van gezonde dingen zoals fruit. Het is belangrijk om te zoeken naar een goeie balans die voor jou werkt. Voor de handigheid volgt er hier nog een kort lijstje van voedingsmiddelen die onder de verschillende typen koolhydraten vallen:

Enkelvoudige koolhydraten:

Wit brood
Witte pasta
Witte rijst
Snoep
Koek
Gebak
Honing
Cornflakes / Cruesli / zoete ontbijtgranen

Complexe koolhydraten:

Volkoren brood
Volkoren pasta
Zilvervliesrijst
Bruin brood
Havermout
Groente
Fruit
Noten/zaden
Peulvruchten

Bronnen: optimalegezondheid.com, voedingscentrum.nl

Peijnenburg Zero% Ontbijtkoek

Eind Februari ben ik met mijn moeder naar de huishoudbeurs geweest. Het was weer supergezellig en we zijn goed geslaagd. Dit jaar kwam ik een (voor mij) nieuw product tegen waar ik erg enthousiast over ben geraakt: Peijnenburg Zero. Dit is ontbijtkoek waar geen toegevoegde suikers in zitten, wat mij betreft zonder in te leveren op smaak!

Ik vind ontbijtkoek heerlijk (met een laagje boter… mmm!), maar sinds ik er achter ben dat het eigenlijk helemaal niet zo gezond is als veel mensen denken (sterker nog, de gemiddelde ontbijtkoek bestaat voor één derde uit suiker… volgens de Consumentenbond vijf(!) suikerklontjes per plak!), heb ik het eigenlijk volledig uit mijn dieet geschrapt.

In de food & drinks hal van de huishoudbeurs staan allerlei bedrijven die (nieuwe) producten promoten. Zo ook Peijnenburg, die de Zero variant in voorverpakte repen en in voorgesneden pakken koek aan het aanprijzen was. Deze variant op ontbijtkoek wordt gezoet door middel van Xylitol; een natuurlijke suikervervanger gemaakt van berkenbomen, die je ook vaak in suikervrije kauwgom ziet. Xylitol schijnt een antibacteriële werking te hebben en verbetert je botstructuur.

Verschil met ‘normale’ ontbijtkoek

Normale ontbijtkoek wordt gemaakt met suiker, glucosestroop en fructosestroop. Mocht je de woorden glucose en fructose niet kennen… het zijn andere woorden voor: meer suiker.

Peijnenburg Zero bevat de volgende ingrediënten:
Roggebloem 39%, voedingsvezel (oligofructose), zoetstof (xylitol), water, stabilisator (glycerol), plantaardige oliën (palm, raap), rijsmiddel (natriumcarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), tarwebloem, specerijen, aroma.

Per plak (30 gram) bevat 1,8 gram suiker. In verhouding: Naturel ontbijtkoek van hetzelfde merk bevat 11,9 gram suiker per plak. Bij andere merken heb ik het zelfs zien oplopen tot 14,4 gram. Mocht je nu denken: “huh? 1,8 gram? Er was toch geen suiker toegevoegd?” – Klopt. In het roggebloem zit van nature een klein beetje suiker. Helemaal honderd procent suikervrij is het dus niet, maar vergeleken met andere ontbijtkoek is dit een enorm verschil.

Normale ontbijtkoek levert je per plak zo’n 0,9 gram vezels op. Ter vergelijking; in een snee bruin brood zit ongeveer 2 gram vezels en in wit brood ongeveer hetzelfde als in de ontbijtkoek. Peijnenburg Zero bevat echter 5,5 gram vezels per plak! Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en zorgen er voor dat je een vol gevoel krijgt na het eten. Met een whopping 5,5 gram vezels en 72 kcal per plak past deze koek dan ook prima in een gezonde levensstijl.

Smaak en structuur

Ondanks dat de koek dus van een hele andere samenstelling is, lijkt hij heel erg op ontbijtkoek zoals je hem kent. Hij is nog steeds even luchtig en sponzig als je gewend bent. De koek is nog wel zoet, maar de kruiden spreken de boventoon. Ik vind dit persoonlijk zelfs lekkerder dan gewone naturel ontbijtkoek. Al moet ik wel zeggen dat ik het smaakverschil echt zo minimaal mogelijk vind. Het randje is in tegenstelling tot normale ontbijtkoek wat steviger en niet zo plakkerig (een ander onderdeel van naturel ontbijtkoek waar ik niet zo’n fan van was). Ik vind de plakjes wel lekkerder dan de reepjes, omdat bij de reepjes door de vorm het randje een beetje de boventoon krijgt.

Wel even opletten…

Je zou na het eten van deze koek last van je buik kunnen krijgen. Dit komt door de grote hoeveelheid aan vezels. Als je dit niet gewend bent, kan het zijn dat je darmen op gaan spelen. Het is daarom, zeker als je weet dat je gevoelige darmen hebt, aan te raden om het eten van deze koek even op te bouwen en desnoods te beginnen met een half plakje. Overmatige consumptie van xylitol kan leiden tot darmklachten, maar in ‘normale’ porties zou het eten van deze koek geen probleem moeten zijn. Ik zag in online reviews heel veel dat mensen ze daarom niet meer aten, maar ze wel lekker vonden – daar moet je dus gewoon langzaam even aan wennen!

Prijs

De adviesprijs voor een koek van 475 gram is €2,29 en €1,59 voor 275g. Ik heb de Zero 475g bij de Jumbo gezien voor €1,96. De naturel ontbijtkoek van Peijnenburg kost daar €1,48 voor 475g. Daar zit dus een licht prijsverschil in. Natuurlijk kun je ook huismerk krijgen voor 1,29… dan zijn ze in vergelijking wel weer duur.

Snelle Jelle heeft ook een lijn zonder toegevoegde suiker met dezelfde voedingswaarden voor dezelfde prijs, maar die verkopen ze in ieder geval bij mij in de supermarkt alleen in portieverpakkingen van zes of vier stuks. Deze heb ik nog niet geproefd, dus ik kan hier qua smaak nog geen oordeel over geven, maar mocht jij ze allebei hebben geprobeerd: Ik hoor je oordeel graag!

Conclusie

Dit product gaat vanaf nu zèker standaard in mijn voorraadkast! Dit is een superlekker tussendoortje, waar je je absoluut niet schuldig over hoeft te voelen. Sterker nog, in 2015 heeft Peijnenburg Zero de prijs voor gezondste tussendoortje ontvangen van de consumentenbond! Ik vind het geweldig dat ik nu gewoon weer ontbijtkoek kan ‘snoepen’ en de repen in portieverpakking zijn hartstikke handig om mee te nemen. Ik ben al aan mijn tweede pak begonnen en de reepjes liggen nu standaard bij mijn bureau op mijn werk. Ik ben fan!

Dit artikel is niet geschreven in samenwerking met Peijnenburg, ik vind het gewoon een heel tof product dat ik graag met jullie wilde delen 🙂

Bronnen: mens-en-gezondheid.infonu.nl, consumentenbond.nl, peijnenburg.nl

Recept: Artisjoksalade

Artisjokken zijn naar mijn mening een beetje ondergewaardeerd. Ik vind ze superlekker, maar je komt ze niet zo heel vaak tegen in restaurants of in recepten. Behalve superlekker, zijn ze ook nog eens gezond. Ze bevatten vezels, vitamientjes en verlagen je bloedsuikerspiegel… Geen enkele reden om niet wat vaker artisjok te eten!


Deze salade hebben wij geserveerd bij een biefstukje, maar is zeker weten ook een heel lekker bijgerecht bij andere soorten vlees zoals kip of zalm. Vegetarisch? Een gevulde portobello gaat hier ook prima bij!

Wat je nodig hebt:

  • 1 blik artisjokharten
  • 125gr rucola
  • 40gr parmezaanse kaas
  • 20gr pijnboompitten
  • 1el olijfolie
  • 3tl citroensap
  • 2tl honing
  1. Snijd de artisjokharten in vieren.
  2. Laat een droge pan even warm worden en rooster de pijnboompitjes goudbruin.
  3. Meng de olijfolie met de honing en het citroensap (versgeperst het lekkerst).
  4. Rasp de kaas.
  5. Meng het geheel door elkaar en breng op smaak met peper en zout.

In vijf minuten heb je zo een heerlijke salade op tafel getoverd!

 TIP: Pijnboompitjes verbranden heel snel en hoeven dus ook echt maar een minuutje te roosteren. Blijf ze ook constant met een spatel door de pan bewegen.

Recept: Bloemkool uit de oven

Mijn favoriete recepten zijn recepten die zo simpel zijn dat je ze eigenlijk geen recept kan noemen. ‘Groente uit de oven’ is daarin één categorie. Het voelt bijna een beetje als valsspelen dat er met zo weinig werk en zo weinig ingrediënten zoiets lekkers uit de oven kan komen, maar deze bloemkool is zelfs zonder toevoeging van kruiden al super smaakvol! Je kunt natuurlijk ook juist andere ingrediënten, zoals paprika of parmezaanse kaas toevoegen. Dit recept is een heerlijk basisrecept, wat net een specialer smaakje geeft aan een alledaagse groente!

 

Het enige wat je nodig hebt is een oven, wat kruiden en een beetje geduld.

 

Ingrediënten voor 1 kool:

  • Bloemkool
  • ~3el olijfolie
  • 1tl oregano
  • 1tl marjolein
  • 1tl majoraan
  • Zout en peper

 

  1. Verwarm de oven voor op 180◦c.
  2. Snij de bloemkool in stukken, het maken van plakken werkt het best (geen hele roosjes, die worden niet mooi bruin!). Snij ook de steel in blokjes.
  3. Hussel de bloemkool met de olijfolie, kruiden, zout en peper op een bakplaat goed door elkaar.
  4. Zet ongeveer 25-30 minuten in de voorverwarmde oven.
  5. Hussel na 15 minuten even om. De bloemkool zal bruin worden, voornamelijk aan de randjes, maar dat is juist goed!